Omega 3-6-9: essentiels pour la fertilité et la grossesse

LA chose de base à savoir quand on cherche à améliorer sa fertilité est l’importance capitale d’une alimentation saine.

Si je ne vous l’ai pas encore assez dit, comptez sur moi pour vous le répéter toujours plus 😄

Manger sain donc!

C’est-à-dire, me demanderiez-vous légitimement?

Des aliments naturels, bruts (ou le moins transformés possible), de bonne qualité (donc bio, du jardin ou du petit producteur local) avec des cuissons les plus respectueuses possibles.

Tout ceci pour amener à votre organisme un maximum de nutriments essentiels à son bon fonctionnement, pour votre santé en général et votre fertilité et maternité en particulier.

Or, dans nos sociétés actuelles, où il faut aller toujours plus vite (rendement maximum, rythme effréné… et si on essayait de ralentir en mode « slow life »?), l’alimentation est souvent le premier pilier essentiel à être sacrifié sur le bûcher.

Pas le temps de bien cuisiner, pas l’énergie d’aller faire le marché, pas l’envie de passer 30 mn en cuisine…

Et pourtant, revenir à ces bases est souvent LA clé pour booster la fertilité et assurer une belle grossesse et un bébé en pleine santé.

Je ne peux donc que vous encourager +++ à vous remettre en question dans le domaine si besoin est afin de consentir à des ajustements essentiels.

Il y a de nombreux nutriments essentiels à une bonne fertilité (et une belle grossesse) et en la matière les acides gras jouent un rôle prépondérant.

Il est donc temps de les réhabiliter! 

Acides Gras Essentiels (AGE): késako??

Le gras a été largement diabolisé pendant de nombreuses années.

A tel point que ce fait est désormais tellement ancré dans nos croyances que l’on a du mal à laisser au gras la place (de choix) qu’il doit occuper dans notre alimentation.

Heureusement les choses commencent à bouger dans le domaine et je fais partie de ceux pour qui il est important de communiquer sur leur importance.

J’ai moi-même passé des années à fuir le gras (souvent au profit de glucides -même sains) pour contrôler mon poids et c’est finalement en mangeant plus gras que jamais (mais de bons gras, au détriment des glucides cette fois-ci) que j’y parviens beaucoup plus facilement.

Donc, oui, définitivement, le gras est bon pour nous (et même essentiel!), s’il est de bonne source bien entendu!

Les AGE sont 3 de ces « bons gras ».

Pour maintenir une santé optimale, il est important de consommer des AGE tous les jours.

Il existe 3 différents types d’acides gras insaturés:

• les omega 3
• les omega 6
• les omega 9

L’apport d’oméga 3 et 6 est essentiel à l’organisme, contrairement aux omega 9 que nous pouvons synthétiser sous l’action de certaines enzymes

Il y a cependant certains cas où le corps n’est pas capable de produire suffisamment d’omega 9 par lui-même et, là, donc, il est important de couvrir les besoins grâce à de bons apports alimentaires.

Au même titre donc que les omega 3 et 6 que notre organisme ne fabrique pas naturellement.

Mais où trouver ces Acides Gras Essentiels?

Il existe de nombreuses sources alimentaires mais également des compléments intéressants pour assurer une bonne couverture de ces différents AGE (dont les proportions relatives doivent être respectées pour assurer un fonctionnement optimal de notre organisme.

Les oméga 3

Concernant les apports végétaux, on trouve de bons ratios d’oméga 3 dans l’huile de lin (ou les graines de lin fraichement mixées), l’huile de noix (ou les noix fraîches), l’huile de cameline, l’huile de chanvre, l’huile de colza, la palme revenant à l’huile de périlla.

Ces huiles, une fois ouvertes, doivent impérativement être conservées au frigo (pour éviter l’oxydation/le rancissement) et consommées à cru exclusivement (pas de cuisson donc).

Mettez-en au menu tous les jours, avec vos crudités de début de repas 😉

Concernant les apports animaux, les poissons gras doivent être au menu une fois par semaine, en privilégiant les petits poissons (sardines, maquereaux, harengs, anchois) au détriment des gros (même sauvages) plus chargés en polluants (thon, espadon, saumon, morue…).

Les huiles de poissons gras (morue, foie de requin etc…) sont très intéressantes également (celles de bonne qualité ont été « dépolluées ») mais encore mieux, parce que mieux assimilées et plus respectueuses des ressources marines, je vous recommanderais plutôt l’huile de krill (le krill étant une micro-crevette du plancton des mers froides). 

Les oméga 3 sont particulièrement importants parce qu’on en manque souvent dans notre alimentation.

Ils participent à:

• la régulation des hormones dans le corps
• l’augmentation de la glaire cervicale (qui aide les spermatozoïdes à progresser jusqu’à l’ovule, à condition qu’elle ne soit pas trop acide!)
• la normalisation des cycles menstruels
• la réduction de l’hormone prolactine qui peut empêcher l’ovulation
• l’augmentation de la circulation utérine

Les omega 3 contiennent également 2 acides gras qui sont indispensables à une bonne santé: la DHA et l’EPA.

Des taux bas de DHA ont été corrélés avec des dépressions et autres troubles mentaux.

Pendant la grossesse, un déficit en DHA peut-être associée à un accouchement prématuré, un faible poids de naissance et une hyperactivité chez les enfants.

Les oméga 6

Généralement, dans l’alimentation moderne, la part des oméga 6 est trop importante par rapport à celles de oméga 3 alors que le ratio entre les 2 est très important pour un fonctionnement optimal de l’organisme.

Cette surconsommation d’oméga 6 serait notamment due à la nourriture qui est donnée au bétail (une vache qui mange des tourteaux de soja produira une viande riche en oméga 6 alors qu’une vache broutant de l’herbe fournira une viande riche en oméga 3, par exemple 😉 ) et aux huiles utilisées dans l’industrie agro-alimentaire (soja, tournesol, arachide, maïs…).

Néanmoins, si vous mangez peu de viande et de bonne origine et consommez peu de produits industriels, il faut veiller à avoir un apport en oméga 6 équilibré par rapport aux oméga 3.

Pour ça, vous pouvez donc utiliser une bonne huile de tournesol et/ou de pépins de raisin bio en cuisine par exemple, à cru (en synergie avec d’autres huiles riches en oméga 3, voir plus haut) ou à chaud (mais en veillant à ne jamais la faire fumer, comme toute huile d’ailleurs!).

L’huile de bourrache en complément est également une excellente source de bons oméga 6.

Pour info, les oméga 6 de bonnes sources et non consommés en excès:

• soutiennent la fertilité en améliorant la structure des cellules reproductives
• diminuent le risque d’inflammation
• améliore la santé des organes du corps

Les omega 9

On retrouve ces acides gras mono-insaturés dans différentes sources alimentaires, la part belle revenant à l’huile d’olive (c’est probablement pour sa richesse en oméga 9 que l’huile d’olive aurait tant de vertus santé mais la question reste encore largement ouverte dans le milieu scientifique!)

Les noix et graines fraiches (non rancies), les avocats et l’huile de tournesol en contiennent également de bonnes teneurs. 

Il est fondamental de vous assurer de bons apports quotidiens en chacun de ces AGE, avec une attention particulière aux oméga 3 dont l’alimentation est souvent déficitaire.

Il existe des suppléments qui combinent des oméga 3-6-9 dans de bonnes proportions mais compte tenu de la fréquente surconsommation en omega 6, je ne les recommande pas spécifiquement.

En revanche, manger varié avec de bonnes huiles vierges et extraites à froid, du poisson gras 1-2 fois par semaine (surtout de petits poissons moins chargés en polluants comme sardines, anchois, maquereaux, harengs…), des graines de lin mixées (excellentes également pour le transit si elles sont bien consommées!), et peu de viande mais d’excellente qualité est déjà une base à appliquer!

Pour de meilleurs résultats, vous pouvez vous orienter vers des compléments alimentaires (mais exclusivement de bonne qualité) comme:

• des huiles de poissons (qualité EPAX exclusivement) ou encore mieux de l’huile de krill qui est beaucoup mieux assimilée par l’organisme et plus écologique aussi  pour un apport d’oméga 3 animal; 
• de l’huile de périlla (la meilleure source végétale d’oméga 3) pour un apport d’oméga 3 végétal; 
• l’huile de bourrache et l’huile d’onagre pour un apport en oméga 6 végétal. 

Le rôle des Acides Gras Essentiels pendant la grossesse

Il est essentiel d’avoir d’excellents apports d’AGE (et en particulier d’oméga 3, voir plus haut) avant de tomber enceinte et de continuer à prendre un complément pendant la grossesse afin d’assurer une santé optimale à la future maman et un bon développement au bébé en construction.

En effet, pendant la grossesse, les AGE (et notamment les oméga 3, encore eux!), sont très importants pour le cerveau de bébé, ses yeux et son petit coeur.

L’EPA est nécessaire à la construction d’un système circulatoire en bonne santé.

Le DHA est un composant important d’un système nerveux central sain.

Ces 2 AGE soutiennent également le développement de la rétine et l’acuité visuelle.

Des études montrent que les enfants nés de mamans avec des taux élevés de DHA avaient de meilleurs résultats aux tests d’acuité visuelle et d’apprentissage visuel.

Avec le développement optimal que ces nutriments (entre autres) permettent, les recherches récentes rapportent que votre bébé aura, après sa naissance et au cours de son enfance/adolescence, une meilleure attention et concentration et des fonctions cognitives plus développées, lui permettant d’apprendre avec plus de facilité et d’efficacité.

Par ailleurs, présenter des taux d’AGE optimaux permettrait de réduire le risque de fausse-couche et d’accouchement prématuré (6-10% des naissances avec une augmentation du risque de handicaps physiques et d’apprentissage). 

Il faut également savoir qu’augmenter vos apports d’oméga 3 peut avoir pour effet collatéral d’accroître votre niveau de bien-être et votre santé pendant la grossesse.

En effet, il a été largement démontré que les oméga 3 réduisaient le risque de pré-éclampsie (qui peut être fatal pour la maman et le bébé) ainsi que le risque de dépression post-partum (ou baby-blues).

Si vous consommez suffisamment d’oméga 3, les besoins de votre bébé passeront aisément par le placenta. Si vous en manquez, il faudra alors que votre bébé aille puiser dans vos stocks internes risquant alors de provoquer un déficit à long-terme qui peut impacter négativement votre santé.

Votre peau pourrait également être moins sèche (important pour prévenir les vergetures), votre circulation facilitée (donc moins de jambes lourdes) et votre humeur plus stable ☺️

Choyez donc précieusement vos apports en oméga 3 avant, pendant (sauf le dernier mois de grossesse, les omega 3 fluidifiant le sang, c’est déconseillé en prévision de l’accouchement) et après la grossesse (que vous allaitez ou non d’ailleurs, les omega 3 permettant une meilleure récupération après l’accouchement).

L’importance de Acides Gras Essentiels pour la fertilité masculine

Pour les hommes, la consommation d’AGE peut également faire une grande différence…!

Ils améliorent la circulation au niveau des organes génitaux ce qui soutient le travail de la prostate (et donc la production de liquide séminal) et des autres éléments nécessaires à une bonne reproduction.

Ils permettent également de diminuer la pression artérielle, facteur important en cas de dysfonction érectile.

Les oméga 3 sont également indispensables à la production de sperme, les AGE et le cholestérol étant également des ingrédients primordiaux de la membrane de spermatozoïdes.

Le DHA, l’un des acides gras contenus dans les huiles de poissons et de krill, a un impact significatif sur la viabilité et la santé des spermatozoïdes.

Quand le taux d’AGE n’est pas suffisant, c’est le cholestérol qui les remplace dans les membranes cellulaires des spermatozoïdes. Cette substitution empêche leur bon développement et génère plus de radicaux libres qui endommagent à leur tour tous les spermatozoïdes sains alentour.

En augmentant les apports en AGE (mais surtout en oméga 3, je me répète mais c’est utile!), en choyant vos apports alimentaires mais également en consommant des huiles de poissons, de krill ou des huiles végétales riches en oméga 3, le sperme produit est plus sain, plus résistant et avec une meilleure motilité, ce qui, indéniablement, augmente les chances de concevoir un bébé, et un bébé en meilleure santé également!

Que ce soit avant, pendant, après la grossesse, pour la future maman et avant la grossesse pour le futur papa, je ne peux que vous encourager à chouchouter vos apports en AGE et notamment en oméga 3!

Et n’oubliez pas non plus, pas d’oméga 3 le dernier mois de grossesse!!

Et vous, vous êtes-vous supplémentée pendant votre grossesse? Votre allaitement?